总之,对大多数人来说,饱和脂肪并不可怕,用不着不惜一切代价小心提防。

全脂奶酪尽管含有饱和脂肪,但它不仅不是心脏病的风险因素,对健康无害,而且能够保护心脏,降低死亡率。

脂肪是何时背上恶名的
在许多国家,人们因为种种健康事件发起了反对脂肪的运动,但这一运动的起源在美国。原因之一是1955年艾森豪威尔总统的心脏病发作成为公众事件。随后他尝试低胆固醇饮食,饮食方案没有降低他的胆固醇水平,也没能阻止心脏病发作,他最终死于心梗。

安塞尔·基斯( Ancel Keys)的流行病学家,他的理论的核心是一项名为“七国饮食报告”( ( Seven Countries)的研究,这一研究将从心脏病发病率几乎为零的日本到心脏病发病率很高的英美等七个国家的发病率与饮食中的脂肪摄入量联系起来。他的发现令人信服,结论明白无误:脂肪摄入等同于心脏病风险。


另一些观察性研究也佐证了脂肪有害的观点，一项名为“中
国研究”( the China Study)的大宗人口研究,收集了20世纪70年代中国65个县120个村的村民的饮食数据。结果显示,村民的
血脂和胆固醇水平只有美国人的一半,西方国家最常见的疾病如心脏病、糖尿病和癌症几乎不见踪迹。负责该研究的科林·坎贝尔( Collin Campbell)及其团队认为,饮食中缺少动物蛋白和高脂的乳制品,以及大量食用蔬菜,是村民远离癌症和心脏病的原因。由此得出结论,我们应该多吃蔬菜,不再吃肉,并舍弃乳制品。这一发现为正在兴起的素食及纯素运动提供了关键的证据支持,却与高蛋白的阿特金斯饮食法格格不入。

脂肪对健康的影响呈现两极化,要么非常有益,要么非常有害。
许多食物中同时含有不同类型的脂肪,常见的比如饱和脂肪酸,单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。每种类型又可分为多种亚型,比如饱和脂肪酸有24种,食品标上通常并不区分。
哪些有害。如果将脂肪按照传统上认为对身体有益到很可能有害的顺序排序,
Omega-3这种多不饱和脂肪酸常常会排在首位。它是一种必需脂肪酸,可以从饮食中获取,主要来自野生深海鱼类和一些植物,比如亚麻籽。 Omega-3可以减少脂质,减轻炎症反应(抑制身体对感染的反应),可能对心脏健康有益。据称它对许多疾病都有效,比如痴呆、注意力缺陷及关节炎等。
Omega-6也是一种多不饱和脂肪酸，广泛存在于植物油和坚果中。肥肉中也有。
单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油和菜籽油。尽管这两种油大体对人体有益,但可信度不一的证据表明橄榄油更健康。
来自肉类和乳制品的饱和脂肪酸，被认为有害健康。甘油三酯是饱和脂肪酸的亚种。
反式脂肪酸是最不健康的，由人工合成，主要来自加工食品和油炸食品。

脂肪约占人体重量的1/3,没有脂肪,人无法存活。

丁酸盐是由肠道微生物生成的对免疫系统有益的一种短链脂肪酸(SCFA),运动能促进它的生成。拥有有益的肠道菌群的人跑得更快游得更远。可能是因为丁酸盐有抗氧化作用。在阻止细胞释放自由基方面,抗氧化剂是一种重要的化学物质一自由基会引起一系列反应使细胞寿命缩短。

最重要的是,尽管运动不能减肥或减脂(除非你是专运动员),但对健康有好处,能改善心脏功能,延长寿命。而且运动也会让你的肠道菌群更健康,更多样,对人有益。

健康还是肥胖?
是又瘦又不爱运动好,还是虽然胖但身体强健好?
研究结果是一致的:后者心脏病和总死亡率风险都比前者要小。

主要风险因子抽烟和不吃蔬菜的危害比体脂超标的危害要大。

每个星期快走20分钟,就可以将一个久坐不动的人(超过1/5的欧洲人如此)过早死亡的风险降低1/4。

对大多数人来说,运动是一项划算的时间投资。每年运动270小时就能延长3年的寿命,并且推迟大多数疾病的发病。

大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。减脂消耗的能量是减肌肉的5倍。运动可能会将部分脂肪转化为肌肉,但体重却变化不大。另一个原因，运动后第二天我们仍然会很饿，身体的代谢也会不知不觉中下降。

味蕾每10天更新一次，受决定其敏感性的基因控制。

一项现实生活中的研究揭示了这一理论的谬误。研究人员在受控的环境下,用成分不同但热量相同的两种饮食方案喂养42只猴子长达6年。食物的组成除了脂肪其他都一样:其中一组有17%的总热量来源于天然植物油,另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。饮食方案是为了保持体重而精心设计过的。但与植物油组相比,反式脂肪组的猴子的体重增加了,囤积了3倍的内脏脂肪( visceral fat），胰岛素曲线(insulin profile)看起来也更糟糕(这意味着血液中的葡萄糖没有快速消耗)。由此可以看出,并非所有的卡路里都一样。来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡,有着完全不同的能量代谢,对身体的影响迥异。
长久以来,我们想当然地认为食品营养标签很准确,但其实热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物,并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的,但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响,而烹调方式能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外大肠更长的人从食物中吸收的热量比短一些的人要多,有些研究表明人的肠道长度差异可达50厘米。

提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案,必然导致微生
物多样性进一步减少,并最终损害健康。间断性断食(比如轻断食,
或者5:2饮食法)可能是个例外,因为短期的断食会促进有益菌的生长,但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。15000年前,我们的祖先一个星期会吃大约150种食物,而现在大部分人只吃了不到20种,而且其中许多甚至大部分种类,都是人工加工过的。令人沮丧的是,大部分加工食品是用仅仅4种原料做成的:玉米,大豆,小麦,肉。


你可以把身体中的菌落想象成你打理的私人花园。你要确保植物(细菌)生长的土壤(肠道环境)状态良好,营养丰富;为了防止杂草或毒草蔓延,需要种植尽可能多种多样的植物,撒下各种种子。多样性是其中的关键。

即使是德高望重的医生也会固守自己的理论和观点,当出现新的
证据与之相矛盾时,不愿承认理论的错误。在科学和医学中,没有哪一个领域像营养学一样充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效。而且没有哪一个领域像营养学一样,仿佛大量互相竞争的宗教的集合,每一种都有宣教者、狂热分子、信徒和异教徒,也和宗教一样,大部分人即使面对生命危险也不愿改变信仰。

证据表明,即使是那些坚持某饮食法很长时间的人,其体重通常也会逐渐回复以前的水平。